加齢に伴い、筋肉量は低下し身体機能や認知機能が低下し、適切な対応を行わなければフレイル（虚弱）という状態となります。

加齢などにより筋肉量や筋力が低下しますと、家から出ない、家の中で寝てばかりいるなど活動量が減りやすくなります。

活動量が減りますと食欲がわきませんので、食事摂取量が低下し栄養の偏りなどから低栄養となります。

低栄養の状態となりますと、筋肉のもととなるタンパク質も低下するためさらに筋肉量が低下し、さらなる活動量の低下と悪循環がすすみ、転倒や骨折の原因となります。

よって、適切な運動と栄養摂取が必要となります。

ですが、具体的にどのような運動を行えば良いか難しく、今回は運動療法について話をさせていただきます。

運動療法は大きく分けると有酸素運動、無酸素運動があります。

 

有酸素運動
　歩行や水泳などの全身運動を指し、骨格筋などで酸素を取り入れて糖質や遊離脂肪酸を燃焼させる運動です。
　運動の強さとしては、ややきついと感じる程度が適当とされ、心拍数で120拍/分程度あるいは安静時の1.5〜2倍が目安となります。
　筋肉を動かすエネルギー源として糖質や遊離脂肪酸を使うことから、血糖や脂質の改善が期待できますので糖尿病や高脂血症がある方は特に心がけて頂けると良いと思います。
　なお、糖尿病の患者さんが血糖の改善を期待して行う場合、歩行であれば1回20〜30分を1日2回が理想とされますが、これまで運動習慣がない方がいきなり20分は難しいと思われますので、1日5〜10分の歩行など無理のない範囲から開始し、徐々に増やしていくことをおすすめします。
　1日1回の場合、食後の血糖上昇を抑える効果を期待して、食後1時間程度から行うことをおすすめします。

 

無酸素運動
　酸素を使わない運動で、筋肉に強い負荷がかかります。
　ダンベル体操やスクワット、腹筋などで、有酸素運動と比べると短い時間でエネルギー消費が多いですが、乳酸が溜まりやすく、疲れやすいため長時間の運動には向いていません。
　運動習慣がない方やフレイル（虚弱）の状態であれば、無酸素運動については軽い負荷から開始し、徐々に慣らしていくのが良いと思われます。
　慣れてくれば、週2回以上を目安に行うことをおすすめします。

 

腰や膝が悪い場合におすすめなのは、プールなどの水中での歩行です。
プールに通うという手間がかかってしまいますが、腰や膝に負担をかけずに有酸素運動と無酸素運動の効果が期待できます。
その場合、1回30分程度を週2回程度行えれば十分と考えます。

ですが、運動習慣がなく、この寒いような状況で運動が難しいと考える場合は家の中で行う運動も良いです。
具体的にはテレビを見る際は横にならずに、座って見る。
座って見ている場合は、立って見るや座った状態で見る場合は、椅子で足踏みをする、膝を高くあげる。これを問題なく行えるのであれば足をまっすぐ伸ばした状態で足を上げたまま維持するも効果的です。