あなたの目標体重、目標カロリーは？おすすめの高タンパク低カロリー食
まぐろ×納豆×めかぶの高たんぱく・低カロリー食
こんにちは。内科・糖尿病・甲状腺・内分泌の勝原俊亮です。
早いもので、今年も年末を迎えました。
日頃から当院を受診してくださっている皆さま、またこのブログを読んでくださっている皆さまに、改めて感謝申し上げます。
今回ご紹介するのは、**まぐろのたたき40g、納豆1パック（40g）、めかぶ半パック（20g）を使った、手軽で栄養バランスのよいメニューです。
調理はとても簡単ですが、栄養面では非常に優秀で、忙しい朝や軽めの食事にぴったりです。
この一皿で、約370kcal、たんぱく質22g、塩分1〜1.5g。価格も350〜450円程度と続けやすいのが特徴です。
標準体重（目標体重）の考え方
自分に合った食事量を考えるうえで、まず目安になるのが「標準体重」です。
標準体重は、次の式で計算できます。
身長（m）× 身長（m）× 22（kg）
この「22」は、日本人において生活習慣病のリスクが最も低いとされるBMIを基準にしています。
例えば、身長160cmの場合、
1.6 × 1.6 × 22 ＝ 56.3kg
これが標準体重（目標体重）の目安になります。
1日のカロリー摂取量の目安
減量が必要な方や、活動量が多くない方では、
標準体重 × 30kcal を1日の摂取カロリーの目安とすることが一般的です。
先ほどの例では、
56.3kg × 30kcal ＝ 約1,700kcal／日
これは、体重を増やさず、無理なく減量や体重維持を目指すための設定です。
このメニューが体にうれしい理由
まぐろは脂質が少なく、良質なたんぱく質に加えてEPA・DHAを含み、心血管の健康や炎症抑制が期待できます。
納豆は植物性たんぱく質、食物繊維、ビタミンK2を含み、腸内環境や骨の健康をサポートします。
めかぶは低カロリーで水溶性食物繊維が豊富なため、食後血糖の急上昇を抑えやすいのが特徴です。
さらに、白ごま・大葉・みょうが・ねぎなどの薬味を加えることで、風味が増し、抗酸化作用やミネラル補給にもつながります。
高たんぱく・低脂質・低カロリーを無理なく実現できる、日常に取り入れやすい一品です。
「何を食べたらいいか迷う朝」に、ぜひ選択肢のひとつとして活用してみてください。
1分程度の動画にもまとめていますのでご参照ください。
